Para muchos será una tarea fácil, ya sea por experiencia o por tener a determinados profesionales que les ayuden; pero para otros será un mundo… Nunca debemos olvidar el desconocimiento que tenemos cuando nos embarcamos en algo nuevo y eso no es un problema, ni tenemos que avergonzarnos de ello, al contrario, aprendemos y avanzamos de nuestros errores. Así que empecemos…
Coge papel y lápiz. Toda buena organización, en cualquier aspecto de vuestra vida necesita ser plasmada, cuando uno ve las ideas sobre papel todo se hace muchísimo más sencillo; la organización es la base de todo.
Uno de los primeros puntos que vamos a anotar es el tiempo, de cuanto tiempo dispongo. Claro esta, que no va a ser lo mismo planificar mi entrenamiento si tengo 5 días que 3, o si dispongo de 2 horas que de 45 minutos, pero lo importante aquí es que la falta de tiempo no suponga una excusa para no hacerlo. Si al día solo tengo media hora, la aprovecho, no autoconvenceros que porque sea media hora no voy a conseguir nada o que es tiempo perdido, os aseguro que no, al final vuestro cuerpo os lo acabará agradeciendo y llegareis a notar el cambio, la única diferencia está en que tus objetivos tardarán más en llegar pero eso no quiere decir que no lleguen nunca; la constancia deberá ser vuestra mejor aliada, en lugar del tiempo disponible.
Ten en cuenta, que tus circunstancias nunca van a ser las mismas, no hay mejor momento que este, por la situación que estamos viviendo en España, para darnos cuenta como puede cambiar nuestra vida de un día para otro… ayer todo el mundo estaba trabajando sin tiempo para nada y hoy estamos encerrados con muchísimo tiempo de sobra, pues ahí voy, imagina que esa media hora en tu vida anterior la estuviste aprovechando y ahora que tienes más tiempo puedes hacer el doble, pues bien, todo lo que hiciste en esa media hora cada día estará ahí aunque no lo veas y ahora reforzarás y notarás el cambio muchísimo más que si no hubieras empezado nunca. Al final, lo mantendrás como un hábito que tu propio cuerpo te acabará pidiendo.
Vayamos por el siguiente punto, para qué objetivo voy a entrenar:
- Si lo que buscas es aumentar la masa muscular, tendrás que centrarte en ello y olvidarte un poco del cardiovascular. Cada fase tiene su mecánica. Y si, al principio notarás algo de grasa por ahí, pero es normal, el cuerpo para aumentar necesita combustible y lo repartirá a sus anchas, una vez que consigas el volumen que deseas te centrarás en eliminar ese pequeño porcentaje de grasa que te sobra… Si no tienes prisa en aumentar la masa muscular y te preocupa coger mucho peso, puedes ir haciendo algo de cardio…
- Si tu objetivo es mantenerte, porque ni quieres perder peso ni quieres aumentar volumen, puedes realizar un entreno mucho más flexible, puedes ir combinando ejercicios de fuerza con el cardiovascular, según vayas viendo tu evolución, comienza tu rutina haciendo ejercicios con pesas y termina corriendo en la cinta o pedaleando en bicicleta, siempre buscando lo que mejor se adapta a ti. Si notas que pierdes masa muscular, reduce el cardio y céntrate en ejercicios de fuerza. Aquí tu eres el que controla el entrenamiento, te iras conociendo y sabiendo que quieres en cada momento y así actuarás cada semana, según tus propias exigencias.
- Por último, si lo que quieres es perder peso, igualmente tendrás que combinar ejercicios de fuerza con el cardiovascular, lo que ocurre en este caso es que el tiempo que dediques al cardio puede ser más prolongado. No cometas el error de pensar que porque hagas pesas no estas perdiendo, o que te pondrás ancho/a, ten en cuenta que cuando trabajas el músculo y lo aumentas tu cuerpo necesitará más energía para mantenerlo y con ello gastarás más… Cuando queremos perder nos obsesionamos con correr o andar horas y horas y nos da miedo quitar parte de ese tiempo para dedicarsélo a las pesas y nos olvidamos que el perder sin trabajar la fuerza, dejará a nuestro cuerpo flácido, sin embargo, si trabajamos el músculo, nuestro cuerpo se irá moldeando y adquiriendo una figura mucho más bonita y tonificada.
Bien, ya tendría en mi papel los días que voy a entrenar, el tiempo que dedicaré cada día y cuál será mi objetivo. Vayamos a la última parte del plan, como organizar el músculo o los músculos que entreno cada día. Realmente puedes organizarte como quieras, lo importante es entrenar correctamente, concentrarte en el músculo cuando lo trabajas y dedicarle más tiempo a esa parte que desde tu punto de vista necesita ser más trabajada.
Lo que no podemos olvidar, es no «sobreentrenar», el músculo necesita tiempo de reposo, mi recomendación es que si un lunes entrenas piernas, al menos hasta el jueves no vuelvas a estimular las piernas porque el músculo para aumentar necesita su descanso. Pues bien, a partir de aquí os dejo mi recomendación de entrenamiento, pero ya os digo esto lo puedes adaptar a tu gusto.
Yo no lo llamaré lunes, martes… le pondré día 1, día 2, día 3 y día 4, el porqué… porque por más interés y ganas que pongamos no podemos evitar que en nuestra localidad haya días de fiesta, nos pongamos malos, etc… y personalmente pienso que nos agobiamos más cuando por ejemplo, el martes te toca piernas y como no hemos podido ir ya nos cerramos pensando que nos hemos saltado el entrenamiento y nos venimos un poco abajo, pues bien de la manera que os lo planteo, si el miércoles me toca día 2 y no puedo ir, el jueves hago ese día dos y continuo mi entrenamiento sin problemas.
- Día 1: Pectoral y tríceps.
- Día 2: Dorsal y bíceps.
- Día 3: Piernas y hombros.
- Día 4: Abdomen.
Recomiendo empezar por el músculo más grande para así no estar fatigados cuando pasemos al segundo.
Ya tendríamos planificado nuestro plan de entrenamiento, solo falta llevarlo a la práctica y ser constantes, así lograremos todos nuestros propósitos, porque el éxito depende más de tu constancia que de tu talento.
"El Rinconcito Fitness" 